Trzy sposoby na trudne emocje

Niespokojne, a nawet lekko obsesyjne myśli. Znasz je? Albo kołowrót zmartwień, który nie daje ci spokoju. Odczuwasz nudę, cierpisz na stany depresyjne, nie czujesz sensu życia. Kiedy umysł utknie w takich miejscach, trudno się z nich wydostać. Podpowiadamy, co można z tym zrobić samemu, zanim zdecydujemy udać się do specjalisty od psychiki.

Wiele typów terapii jako remedium na tego typu stany zaleca praktykę uważności, naukę kontroli trudnych emocji, relaks. Praca wewnętrzna wymaga wytrwałości i niepoddawania się. W tym celu:

1. Zidentyfikuj i nazwij emocje, które czujesz i które sprawiają ci dyskomfort, na przykład: czuję lęk, dręczy mnie wstyd, mam poczucie winy, rozsadza mnie złość i poczucie krzywdy.
2. Zidentyfikuj myśli, które sprawiają, że tak się czujesz, na przykład: nie dam rady spłacić kredytu, znowu urządziłam awanturę mężowi, nie umiałam obronić się w pracy, rodzice mnie nie zauważają.
3.Postaraj się odwrócić uwagę od tych myśli. W tym celu zajmij się czymś przyjemnym, co zaangażuje twoje zmysły, na przykład: wyjdź na spacer do parku lub lasu i przyglądaj się drzewom lub niebu, upiecz ciasto, koncentrując się na zapachach i smakach, narysuj coś, namaluj, posłuchaj muzyki. Nie myśl, używaj za to zmysłów: wzroku, słuchu, dotyku, węchu.
4. Zauważ, co czujesz. Jeśli jest to choć trochę spokoju, błogości, przyjemności, to spróbuj wzmocnić to uczucie. Rozkoszuj się tym stanem.
5. Zamień trudne emocje na pozytywne. Jeśli na początku czułeś lęk, wzbudź w sobie pewność siebie oraz poczucie bezpieczeństwa. Jeśli byłeś smutny, postaraj poczuć radość.

Co robić, jeśli czujesz nudę? Zamiast mówić: "Jestem znudzony" i męczyć się z tym, zastanów się, czego potrzebujesz. Jeśli czujesz się pusty w środku, nic zewnętrznego tej pustki na dłużej nie zapełni. Na chwilę – tak. Bo zapalisz papierosa, zjesz czekoladę, pójdziesz na randkę, włączysz film albo zadzwonisz do przyjaciela. Odważ się postąpić inaczej – przyjrzyj się swojej nudzie. Zanurz się w swoje uczucia, nazwij je, możesz je opisać. Już samo uświadomienie ich sobie i świadome ich przeżycie uwalnia od nudy. Jeśli ten stan wróci, przejdź przez ten wewnętrzny proces jeszcze raz. 

Co robić, jeśli wydaje ci się, że życie nie ma sensu? Wówczas często czujemy, że ponieśliśmy w życiu jakąś porażkę albo czujemy się niespełnieni. Upadki i poczucie niezrealizowania są częścią życiowego doświadczenia. Te stany są po to, żeby się podnieść i spróbować czegoś nowego. W tym momencie na dobry początek warto zacząć uczyć się czegoś nowego. Czegoś, co wymaga wysiłku, pewnego samozaparcia, ale też czegoś, co – oczywiście – cię ciekawi i już samo myślenie o tym sprawia ci radość (mimo strachu, że to się nie uda). 

Co robić, kiedy poziom lęku i napięcia przeszkadza w normalnym funkcjonowaniu? Spróbuj nauczyć się medytacji, albo prościej – kiedy się boisz, po prostu bądź, w ciszy, spokoju, bez sięgania po jedzenie, picie czy telefon. Kiedy wejdziesz w ten lęk, przekonasz się, że w końcu pojawi się spokój, a nawet błogość. Postaraj się wtedy nie myśleć, tylko zlokalizować ten lęk w ciele (może to ścisk żołądka, ucisk w klatce piersiowej albo gula w gardle). Kiedy już się uspokoisz, może przyjść do ciebie silne poczucie, że ten lęk wcale nie jest tobą. On ci się tylko przydarza, i jeśli zachowujesz spokój, przychodzi i odchodzi.

Ćwiczenia oddechowe 4-7-8 pomagające we wszystkich wyżej wymienionych stanach.

Ćwiczenia oddechowe jest proste wykonaniu, zajmuje niewiele czasu i można praktykować je niemal wszędzie. Najlepiej robić je w pozycji siedzącej w wyprostowanymi plecami. Kiedy już poczujesz się choć trochę uspokojony, umieść koniec języka tuż za górnymi przednimi zębami i trzymaj tak do końca ćwiczenia. Zacznij od głębokiego wydechu z półotwartymi ustami, wydając jakiś dźwięk. Następnie zamknij usta i wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech. Potem, licząc 5-6-7, wstrzymaj oddech. Na 8 wypuść całkowicie powietrze przez usta, wydając dźwięk. Cykl powtórz 3 razy. Przy użyciu tej techniki oddechowej powietrze zawsze wdychasz cicho przez nos, a wydychasz głośno przez usta. Końcówka języka przez cały czas pozostaje za zębami. Wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech. Liczenie jest tu też istotne. Ćwiczenie to jest naturalnym środkiem uspokajającym dla układu nerwowego, jeśli systematycznie praktykujemy je dwa razy dziennie. Dobrze korzystać z tej metody, jeśli odczuwasz lęk lub zdenerwowanie. Wtedy warto je zrobić, zanim zareagujemy. Znakomicie niweluje stres i pomaga zasnąć.

Weronika Bielicka